май 7th, 2017 by Денислав Георгиев

Споменах, че пиша книга. За да докажа, че напредвам ви представям работен вариант на една от доста важните глави – сънят на спортистите. Защо младите футболисти не обичат да си лягат рано и това е сериозен проблем за развитието им? Колко трябва да спят? Кога да си лягат? Какви ритуали да изпълняват за пълноценен сън?

EAT-SLEEEP-FOOTBALL

Сънят е основна част в естественото възстановяване на човешкия организъм. За активно спортуващите младежи това е дори още по-важно. Има няколко основни причини да отделим на съня отделна глава в книгата и ще започнем с най-очевидната.

Преди близо 20 години Сър Алекс Фъргюсън наема в Манчестър Юнайтед специалист по съня, който да се грижи за пълноценната почивка на неговите момчета. След това по тези стъпки минават Арсенал, Реал Мадрид и т.н. Всеки клуб, който строи нова база, се допитва до подобен експерт при проектиране на частта от спортния комплекс, където ще почиват спортистите. Т.е. много отдавна големите клубове са разбрали колко е важен сънят.

Има ли доказателства, че сънят е полезен? 

Срещат се проучвания, които доказват, че баскетболисти, които спят по 10 часа имат 9% по-точна стрелба и по-бърза реакция от свои колеги, които спят под 8 часа. Тенесистите допускат по-малко непредизвикани грешки. Има много изследвания за ученици, които спят по-малко и в следствие на това имат проблеми с успеха в училище. Самият Гарет Бейл пък твърди, че когато е контузен се възстановява по-бързо спейки повече.

Като стана дума за Бейл, той е един от маниаците на тема сън и дори притежава компания, която разработва и произвежда най-удобните и функционални легла за самолети. Той има специално пространство за сън при полети след мачове на чужд терен.

gareth_bale_simba_airline_seat

Но кое е най-важното, което трябва да знаем за съня в няколко прости съвета?

1. Пълноценният сън в общи линии е между 22 и 7 часа.

2. Ако организмът свикне да заспива и да се буди по едно и също време, това е много полезно. А и е добър навик.

3. За да заспим бързо и добре се нуждаем от около 15 минути спокойствие и пълен релакс преди заспиване. Пълен релакс в случая значи – без телефон в ръцете, без включен телевизор или лаптоп наоколо, без музика, без четене, без никакви дразнители. Тъмно, проветрено и хладно (не студено) място.

4. Все пак да споменем, че не е хубаво да се яде точно преди лягане. Особено сладки неща и напитки със захар или кофеин.

CL-SLEEP

Защо сънят е проблем, който дискутираме?

Има биологични и най-вече социални причини, които превръщат сънят на тийнейджърите в сериозен проблем. Да започнем от там, че между 11 и 17 години в тялото ни се случват доста сложни процеси, които в някои случаи могат до доведат до безсъние. Това обаче е рядкост. По-скоро проблемът е, че тялото ни в тази възраст се нуждае дори от повече сън, отколкото между 7 и 11 годишна възраст примерно. Физическото и емоционално натоварване се увеличава и това изисква възстановяване. В същото време вече се чувстваме достатъчно големи и едва ли не е въпрос на чест да стоим будни до полунощ, че и след това.

Ето тук идват и социалните причини:

1. Лош навик на тийнейджърите е социалният им живот да се случва след 21 часа и то онлайн. Точно, когато младият спортист трябва да се възстановява му става най-интересно да бъде сред приятелите си – реално или в повечето случаи виртуално (което е още по-натоварващо преди лягане). Консумацията на цигари и алкохол в този „социален живот“ е още по-притеснителна.

2. Ранното ставане за училище – тъй като обикновено часът на ставане е фиксиран, защото трябва да се ходи на училище или тренировка, то социалният живот вечер е за сметка на работоспособността на следващия ден. Ако можете да си набавите 10 часа сън между 23:30 и 9:30 е приемливо да стоите по до късно. Но малците могат да си позволят луксът да се будят в 9:30. А и както стана дума по-горе, пълноценният сън е максимум до 7 сутринта.

3. Стресът, безпокойството, проблемите в училище или в отбора…има десетки неща, които тревожат един тийнейджър. А страховете сякаш стават по-големи, а проблемите по-нерешими точно вечер преди лягане. Психолозите смятат, че човек се страхува най-много, когато остане сам. За това трябва да имате набор от положителни теми и мечти, за които да си мислите в гореспоменатите 15 минути преди лягане. Ако можете да се научите да медитирате, да правите йога упражнения или просто да визуализирате успеха си в това време, ще бъде много полезно за успокояване на съзнанието и съответно качествен сън.

Графикът на съня е строго индивидуален за всеки организъм, но спортуващият човек трябва да гради режима си върху един основен въпрос. В колко трябва да се събудя, за да съм в оптимално състояние за тренировката/мача утре? След като зная часа, мога да изчисля лесно в колко трябва да си легна, за да имам 9-10 часа добър сън. Около това ще построя срещите с приятели, гледане на телевизия или супер важният чат с гаджето. Ако целта е успех в спорта – то всичко трябва да бъде подчинено на тази цел. Особено нещата, които можете да контролирате сами.

И един съвет, тъй като много често за недоспиването се обвиняват училището и домашните. Ако е станало 19-20 часа, а имате домашни, които ще ви отнемат поне час – не се захващайте. По-добре си легнете в 8:30-9:00, станете рано към 5:30-6:00 и ги подгответе преди училище. На свежа глава мозъкът работи по-добре и по-бързо. А и ще отидете сутринта в училище в много по-добра кондиция. Ако това ранно ставане ви е много тежко, може да се възнаградите с час дрямка след обяд.

И любопитно уточнени от личният съветник по съня на Кристиано Роналдо – Ник Литълхейлс:  Преди мач може да правите секс, но задължително трябва да спите сами след това. 

 

Аз съм Денислав Георгиев

През годините съм се занимавал с дигитален маркетинг, спортен мениджмънт. младежки политики и бранд журналистика. Обичам да чета. Днес съм изпълнителен директор на Ботев Враца с акцент развитието на младите таланти в школата на клуба. В свободното си време консултирам млади футболисти в първите им стъпки като професионалисти. Баща съм на две деца 🙂

Posted in Sportideas, Мисия Отбор Tagged with: , , , , ,